CIRCUITO TABATA PARA PRINCIPIANTES

Como ya hemos comentado en otras ocasiones, los ejercicios interválicos de alta intensidad son una excelente forma de poder quemar más y así perder peso. Y el método Tabata parece ser que es el que mejor se ajusta a la mayoría de gente. Andreu López, como entrenador personal online, ha sido de los pioneros en España en implementar este sistema desde el año 2006.
4 minutos divididos tal que así:
- 20 segundos intensos de trabajo
- 10 segundos de pausa
Os saldrán 8 series para terminar haciendo 4 minutos en total.
Y os presentamos un par de Tabatas para que veais un ejemplo.


Y aquí tenéis uno de mi artículos en mi web sobre el tema: Tabata para adalgazar

TABATA 1: Pese a que el método tabata orginal propone que el tabata entero sea sólo de un mismo ejercicio, cuando nos adentramos en este método es mejor variar de ejercicio en cada serie de trabajo. Así no nos fatigamos tanto.



TABATA 2: Este tabata ya es algo más duro y sólo para gente ya con una buena base. Aquí, hacemos 4 ejercicios distintos, que se repiten 2 veces, para así hacer las 8 series de 20 segundos de los que consta un tabata.

MÉTODO TABATA DURO. HARD TABATA

El protocolo tabata ya es de sobras conocido:

• 20 segundos a tope
• seguido de 10 segundos de pausa pasiva o activa

La gracia de los entrenamientos Tabata es que en tan sólo 4 minutos, que es lo que dura este método, ya hemos tarminado. Bien es verdad que muchos optan por encadenar 2 o más tabatas (dejando 1 minuto de pausa entre ellos).  Y es que aunque los 20 segundos de trabajo sean a tope, eso no quiere decir que terminemos petados. Si escogemos ejercicios duros, obviamente terminaremos muertos, pero podemos utilizar ejercicios más "suaves", para así acumular más volumen de trabajo.

Por ejemplo hacer algún ejercicio isométrico, donde el cansancio no es al límite, nos permite hacer otros tabatas a continuación.

Pero veréis que en este tabata que os presentamos, con 1 sólo tabata (4 ejercicios distintos repetidos 2 veces), es más que suficiente. Sólo hay que ver en qué condiciones terminan los dos protagonistas.

TABATA PARA MEJORAR EL GLÚTEO.

Muchas chicas (básicamente), están preocupadas para mejorar su glúteo o culo. Les preocupa tenerlo fofo y estéticamente verse mal y es que el trasero es una de las partes donde más se fijan los hombres.
Muchas de ellas, cuando acuden al gim, no paran de hacer alguna máquina de glúteos, en la que se pasan horas y horas haciendo innumerables repeticiones (obviamente con poco peso) y eso no es la mejor forma para endurecer bien el culo.
Antes de nada, decir que todo lo que sea trabajo de cuadriceps también implica glúteo así que lo tenemos más trabajado de lo que nos creemos.
Cuando andamos, corremos, saltamos, subimos escaleras, nos agachamos, hacemos una sentadilla... ya estamos trabajando el glúteo.

Método tabata para trabajar glúteo

El tabata es un método interválico de alta intensidad y corta duración. Ideal para congestionar y endurecer bien los músculos. Un tabata es:

20 segundos a tope de trabajo

10 segundos de pausa

Y así hasta hacer 4' en total.

Más efectivo este tipo de métodos que no hacer 100 repeticiones en una maquina con pocos kilos. 

Y os pongo un tabata de ejemplo que podéis hacer si no tenéis mucha experiencia en el tema fuerza. Si os veis capaces, lo podéis repetir 2 veces. Y dejamos 1' de pausa entre los 2 tabatas.

Si queréis más info sobre estos métodos: www.preparadorfisicoonline.com

TABATA CON PESAS RUSAS

Hoy os presentamos un tabata bastante exigente. Sólo para los que ya estáis acostumbrados al método tabata.
Ya sabéis que el método tabata son:
4 minutos divididos así:
- 20 segundos a tope
-10 segundos de pausa.

Ideal para perder peso y ganar potencia muscular.
En esta ocasión, dicho tabata consta de:
- Swing con pesa rusa
- Salto a cuerda
-Burpee
- Salto estrella

TABATA DE SENTADILLAS

Y continuamos con nuestros entrenamientos de tabata. 20 segundos a tope y 10 de descanso. Durante 4 minutos. Ideal para perder peso. Hoy un Tabata muy sencillo, sólo de sentadillas que no tendréis problemas para hacerlo en casa.
Si queréis saber más sobre el método Tabata: Artículo Tabata  

ENTRENADOR PERSONAL ONLINE. ADELGAZAR CON EL MÉTODO TABATA

Se han acabado esas largas sesiones de cardio a media intensidad. Sesiones que sólo servían para sobrecargarnos muscularmente. Con métodos como el Tabata conseguimos que nuestro cuerpo queme más durante las horas posteriores. Podemos practicar el método Tabata en casa, en el gimnasio, con material, sin material...Simplemente con nuestro propio cuerpo ya podríamos ponernos manos a la obra.
El Tabata son sólo 4 minutos: 20 segundos a tope + 10 segundos de relax. Método infalible.
¿Quieres saber mas?
www.preparadorfísicoonline.com

ENDURECER GLÚTEOS. MÉTODO TABATA

Suele ser uno de los objetivos de muchas chicas: tener más glúteo. Tenerlo algo más grande, más tonificado, no tan fofo... Y hay que saber que todo trabajo de alta intensidad, congestiona más y mejor el músculo y así lo podemos hacer crecer y endurecer mucho mejor.
Y para trabajar el glúteo tenemos ejercicios específicos (como la máquina de glúteos o de isquios), pero también cualquier trabajo de cuádriceps también implicará el glúteo.
O sea, el hecho de subir unas escaleras o bien correr, nos hará trabajar el glúteos. No tenemos porqué trabajarlos específicamente de forma aislada.
Per como decimos el trabajo de alta intensidad será mejor:

• Correr 30' a ritmo medio
• Hacer 2 tabatas dando importancia al trabajo de cuádriceps.

Será mejor la mejor opción. Menos tiempo de entreno pero a más intensidad. Muscularmente, si lo que nos interesa es tonificar mejor empezar a hacer alta intensidad o tabata.

Ya hemos hablado muchas veces de los tabata:

• 20 segundos a tope
• 10 segundos de descanso

Hasta hacer 4 minutos en total. Os saldrán 8 series de trabajo. Si ya tenéis una buena base, podéis encadenar 2, 3 o 4 tabatas, dejando 1' de descanso entre tabatas.

Aquí os dejamos un ejemplo de tabata para trabajar pierna-glúteo.

TABATA PARA MUJERES OBESAS

Un perfil muy recurrente es el de la mujer:

• De media edad
• Con poca experiencia deportiva
• Que no quiere o no puede ir al gim
• Con sobrepeso
• Con poco tiempo libre, con hijos...

Y naturalmente quiere ponerse en forma. Se siente mal, no duerme bien, tiene molestias de todo tipo y sabe que hacer un poco de actividad física, le ayudará. 

Pues con un par de ratitos desde casa y sin material nos podemos poner en forma.

Método Tabata

Es un método muy simple. Son sólo 4 minutos:

20 segundos de trabajo + 10 de pausa...y así hasta 4' en total.

Podemos trabajar todo el cuerpo, con ejercicios funcionales, más de fuerza, resistencia...

Con 1 tabata para empezar tenemos suficiente. Pero más adelante podremos hacer 2 o 3 tabatas seguidos sin problema.

Es una metodología de corta duración, pero intensa y muy efectiva tanto para perder peso como para endurecer.

Aquí tenéis un ejemplo de tabata para las que queráis empezar:

TABATA Y ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Ya sabéis que para nosotros el Tabata es uno de los mejores métodos para adelgazar.
Poco tiempo y a mucha intensidad, ideal para quemar mucho, horas después de realizar el entreno.
El Tabata son sólo 4 minutos: 20 segundos a tope + 10 segundos de relax (hasta hacer 4 minutos en total.)
El Tabata nos permite inventarnos ejercicios. Y siempre procuraremos que sean ejercicios funcionles y que impliquen la mayor cantidad de musculatura posible. En el caso del video hacemos zancada con remo, a´si implicamos el tronco superior y el inferior.

TABATA DE PIERNAS. CON TRX

Para los amantes del tabata ya sabéis la utilidad de este método creado por el Dr japonés Tabata. 20 segundos a máxima intensidad + 10 segundos de pausa (hasta 4 minutos en total), nos ayudarán a que neustro cuerpo, a posteriori, sea una máquina de quemar y por tanto adelgazemos con mayor celeridad.
En esta ocasión os colgamos un video sobre un Tabata de piernas.

TABATA, 4 MINUTOS A TOPE: VIDEO

Hoy os dejamos otro video sobre el método Tabata.
Ya sabéis que dicho método tabata, consta de:

• 20 segundos a tope
• 10 segundos de pasa

Hasta los 4 minutos. O sea, haréis 4 minutos en total. Es un entrenamiento interválico de alta intensidad y nos ayudará para quemar grasa horas después del entreno.

En esta ocasión es la entrenadora Elena Malova quien nos presenta un Tabata sin material y con una alternativa sencilla por cada ejercicio. Así que no tenéis excusas para hacerlo ;)

ELENA MALOVA. 2 TABATAS SEGUIDOS

Algunos ya conocéis a la entrenador Elena Malova. Es una chica de origen ruso pero que vive en Chile. Y tiene muchos vídeos colgados en Youtube.
Igual que nosotros, Malova es partidario de los ejercicios interválicos de alta intensidad para ponerse en forma. Y en concreto de los tabatas.
4 minutos en total divididos tal que así:

• 20 segundos a tope
• 10 segundos de pausa

son los ideales para perder peso y ganar potencia aeróbica. Con 1 solo tabata al día es más que suficiente para ir perdiendo peso. Poco tiempo, pero (eso sí), a muerte. Cuanto más intenso hagamos el entreno más quemaremos a posteriori.

Y hoy os queremos colgra un video de ella misma donde enlaza 2 tabatas, para así itnensificar más el entreno. Hacer 2 tabatas ya es para gente con una buena base. El primer tabata no es exactamente un tabata, pero casi. Y dura hasta el minuto 10. Luego, nos da un plus de abdominales que si os habéis quedado algun algo de fuerzas, siempre podéis hacer. 

Ánimos!

MÉTODO TABATA CON KETTLEBELL

Como ya sabéis el método tabata consiste en 4 minutos de alta intensidad, divididos tal que así:
- 20 segundos a tope
- 10 segundos de pausa.

Da igual el ejercicio: correr, nadar, pesas, bici, peso propio...
En este caso os presentamos un tabata con Kettlebell. Estas pesas rusas nos ofrecen multitud de variantes y ya de por sí son muy motivadoras.

TABATA PARA ADELGAZAR

Los que ya conocen los entrenamientos interválicos de alta intensidad sabrán de lo que les hablo. Dentro de ellos, hay varios métodos, uno de los cuales es el método Tabata. Este método creado por un japonés, el Dr Tabata, propuso esta pauta:

• 20 segundos a tope
• 10 segundos de relax o baja intensidad

Durante 4 minutos. O sea, 8 series.

Este tipo de entrenamiento hará que quememos ATP y PC (dos sustratos de energía) y el cuerpo, para regenerar estos sustratos se verá obligado a quemar grasa de forma indirecta para poder restablecerse. 

Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más grasa quemaremos a posteriori.

TABATA PARA PRINCIPIANTES

Mucha gente con la llegada de la primavera le entran las prisas para adelgazar y ponerse en forma. Y la verdad es que puede parecer algo más fácil de lo que parece. Y todo, gracias el método Tabata.
El deporte nos ayuda en nuestro propósito de adelgazar pero si sabemos como hacerlo, los resultados vendrán más rápidos. Los entrenos de alta intensidad, cortos e interválicos son los más efectivos. Este tipo de entreno hace que nuestro cuerpo tenga que quemar muchas horas a posteriori de los entrenos.
Y dentro de esta metodología nos encontramos con el Tabata. Son solo 4 minutos, divididos tal que así:

• 20 segundos a tope
• 10 segundos de descanso total o descanso activo.

Y repetimos la secuencia durante los 4'. Nos saldrán 8 series en total.

Y esta metodología la puede seguir cualquiera. Eso sí, adaptada a las características de cada persona. 

Hoy os ponemos un vídeo ideal para la gente con poca experiencia y que se inicia en el mundo del deporte.

3 tabatas a la semana y veréis resultados en menos de 1 mes.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD: TABATA

No son pocos los métodos de entrenamiento existentes. Y todos pueden ser muy válidos, según nuestro objetivo. A nosotros precisamente nos gustan los métodos de alta intensidad. Y ahí nos podemos encontrar al Insanity o el método Tabata. Estos métodos son interválicos de alta intensidad y son ideales para los que quieran perder peso o adelgazar.
Durante el entrenamiento de estos métodos nuestro cuerpo quema fosfágenos y ATP; dos sustratos energéticos de muy corta duración y muy explosivos. Y durante las horas posteriores el cuerpo tiene que regenerar esos fosfágenos y ATP y eso lo hace quemando grasas. 
El método tabata, es sencillo de entender y lo podemos aplicar justo después de hacer nuestras pesas por ejemplo.
Se trata de hacer 20 segundos a tope + 10 segundos de baja intensidad o de reposo. Hasta 4' (nos saldrán 8 series en total).
Da igual ir más rápido o con más o menos peso, pero los 20 segundos a tope, tienen que ser a muerte. Es así como haremos que nuestro cuerpo queme más, a posteriori.

TABATA DE ISOMÉTRICOS

El método tabata ya se ha erigido como uno de los más eficaces de caras a perder peso. Poco tiempo pero muy intenso. Sólo 4 minutos.
Y hoy os presentamos un tabata sólo de isométricos ideal para trabajar el transverso abdominal. Mucho más eficaz hacer estos 4 minutos que no estar haciendo 500 abdominales.

TABATA: SENTADILLAS MÁS THRUSTERS

Como hemos comentado en anteriores posts, el método Tabata es ideal para quemar grasa. Entrenamientos de sólo 4 minutos, a máxima intensidad, quemando ATP y PC y obligando al cuerpo a regenerar estos combustibles durante las horas posteriores al entrenamiento, quemando grasa.
Hoy, os presentamos un ejemplo de Tabata: sentadillas +thrusters con mancuernas. Ideal puesto que implicamos todo el cuerpo. Recordad: 20 segundos a tope + 10 segundos de pausa. Durante 8 series. En total haréis 4 minutos.
Animos!!!

www.estarenforma.net

EJERCICIOS PARA ADELGAZAR RÁPIDO. MÉTODO TABATA

Todos tenemos prisa por adelgazar. No tenemos paciencia y cuando decidimos ponernos manos a la obra queremos ver resultados de inmediato. Obviamente nadie puede pretender ponerse de un día para otro a hacer ejercicio y al cabo de una semana adelgazar. Las cosas no son ni tan sencillas ni tan rápidas. Se puede adelgazar rápido, pero paso a paso.

Base aeróbica
Primero sería recomendable tener una buena base aeróbica. La podemos conseguir gracias a la bici. No tenemos que correr si no nos gusta o no tenemos experiencia en ello. Cuando seamos capaces de hacer 30-40' a ritmo medio, ritmo de conversación unos 3 días a la semana, ya tendremos una base mínima.

Ejercicios de alta intensidad
Por contra de lo que opina la mayoría de gente, los ejercicios interválicos de alta intensidad nos ayudarán mas a adelgazar que no estar 1 hora en bici o corriendo al trote cochinero.
Cuando hacemos un ejercicio muy intenso (por ejemplo un sprint de 100 mts), quemamos un suministro energético conocido como ATP y PC. El cuerpo, una vez terminado el ejercicio los tiene que regenerar durante las horas posteriores y lo hace quemando grasa de forma indirecta. Por eso es tan efectivo este tipo de ejercicios.

Método Tabata
Método interválico de alta intensidad. Sólo 4 minutos, repartidos tal que así:
20 segundos a tope
10 segundos de pausa.

En total 8 series: 4 minutos.
Si hacéis un Tabata al día, veréis como rápidamente podéis adelgazar.

TABATA SONGS. ADELGAZA CON MARCHA

De timers tabata hay muchos por internet, pero si además queréis añadirle a vuestros tabatas un poco de música y así ejercitaros tenéis en Tabatasongs.com una buena herramienta, con canciones que están pensadas en el formato tabata. Más divertido y eficaz.